Állj fel és fuss! Fejes Dóra futásterápiája lehet az első lépés

Az mondjuk, „rohanó élet”, de közben meg soha nem látott időt tölt a 21. századi ember egy helyben: autózik, buszozik, liftezik, fél napokat tölt a számítógép előtt és az iskolapadban, majd kimerült aggyal átül a kanapéra. Közben persze sok a stressz, a negatív gondolat, egyre nagyobb az elszigetelődés. Éppen ezért olyan nehéz és olyan nagy teljesítmény, amikor valaki ebből a malomkerékből kiszakadva képes felállni és elindulni: sétálni, futni, mozogni, sportolni. Ha az igény megszületett, a pszichés támogatás lehet a következő motivációs erő. Ebben segíthet az a fehérvári születésű ifjú szakember, aki Magyarországon elsőként vezette be a sportot és a pszichológiát ötvöző terápiás módszerét átlagemberek számára.

Fejes Dóra eredeti szakmáját tekintve marketinges. Kommunikációt és marketinget tanult egyetemen. A multicégek világából azonban mégis szívesen kikacsintott, s a lélek és a sport dolgai felé vette az irányt:

– Már az első gyakornoki fizetésemet pszichológia tanulmányaimra fordítottam – meséli a most 32 éves fiatal hölgy, aki már akkor tudta: mindig is emberekkel akar foglalkozni. Elvégezte az egyetem pszichológia alap- és mesterképzését, s viszonylag egyértelmű volt számára, hogy a sport irányába szeretne továbbmenni, hiszen – mint meséli –, ő is világéletében sportolt. A teljesítménysport áll hozzá a legközelebb, még úgy is – teszi hozzá -, hogy gimnazista korában gyakorlatilag megutáltatta vele a futást a sok érdemi felkészülés nélküli Cooper-teszt.

Kezdeti futólépések

– Az egyetem alatt kezdtem el futni egy futókörben. Édesanyám is sokat motivált, hogy induljak el futni, amikor látta, hogy nem érzem túl jól magam a bőrömben. Emlékszem az első alkalomra, ami borzasztóan sikerült. Beszorult a levegő, fájtak a tagjaim és összesen három kilométert tudtam megtenni kisebb-nagyobb szünetekkel. Ám nem hagytam abba, tíz-tizenkét alkalom után lendületet kaptam. Olyannyira, hogy később jött a félmaraton és maraton, majd pedig a féltávú triatlonig jutottam. Ez utóbbi 1,9 kilométer úszás, 90 kilométer bringa, majd 21 kilométer futás, melyet 7 óra alatt kell teljesíteni. Ám nem a sportteljesítmény miatt szeretem ezeket a sportokat, hanem a mentális eredmények miatt. A stresszcsökkentés, a gondolat elterelés, a kreatív energiák felszabadulása, a problémamegoldó-képesség fejlődése mind kapcsolható hozzá. Én konkrétan flow állapotba kerültem egy-egy futás alkalmával, amely már meditáció közeli állapotnak tekinthető.

Dóra, ezen eredményeken és tapasztalatokon felbuzdulva, szeretne futóterápiás tréningjeivel másoknak is segítséget nyújtani. – Magyarországon a népesség negyedének vannak depressziós tünetei, gondolatai, s egyre nagyobb mértékben nő ez a kórkép. Ezért egy olyan eszköztárat szeretnék adni az emberek kezébe, amellyel akár otthon, maguk is túl tudnak lendülni a nehézségeken.

Első lépés: reális célok kitűzése

A futóterápiának azonban nem csak a motiváció megtalálása a lényege, de az is, hogy ezt a motivációt hosszú távon fenn is lehet tartani. – Reális célok kitűzése ezért az elsődleges feladat, melyeket részfeladatokra oszthatunk, amelyek eléréséért minden nap tehetünk valamit.

A sportpszichológia egyik ága, a testedzés pszichológia is ezzel foglalkozik, amely nem csak a sportolókat készíti fel a nagyobb teljesítmények elérésére, de abban is segít, hogy az amatőröket, azaz az „átlagembereket” támogassa a fejlődésben. – Elsőként a célok, feladatok feltérképezése és lemodellezése fontos, de nem csak azért, hogy lássuk előre, kis lépésenként mit tudunk megtenni – mert így nem veszíti el az ember a motivációt -, hanem azért is, hogy kiküszöböljük előre azokat a forgatókönyveket, amik a rendszeres mozgás akadályozó tényezői lehetnek. Kutatások bizonyítják, hogy az agy nemcsak akkor modellezi le a mozgásos állapotokat, amikor valóban mozgunk, hanem akkor is, amikor mentálisan gyakorolunk és felkészülünk adott helyzetekre. A mozgás elképzelésekor ugyanaz az agyi terület aktiválódik, mint a mozgás kivitelezésekor. Erről szól a mentáltréning, amit nemcsak sportolóknál vagy felsővezetők esetében lehet alkalmazni, de azoknál az embereknél is, akik még csak most terveznek felállni a fotelből, szeretnének elkezdeni mozogni, de nem találják ehhez a megfelelő lendületet. A futóterápia is így kezdődik, melyet stresszcsökkentésre és életvezetés-korrekcióra is alkalmazhatunk – mutat rá Dóri. Szakterületének érdekessége, hogy Magyarországon még nem jellemző ez a fajta terápiás terület, így ő maga is külföldi példákból merítve hozta létre saját futóterápiás praxisát.

Futás, „extrákkal”: mentális előnyök

– A futás lényege számomra az ’itt és most’ érzés elérése. Ezt a legnehezebb megvalósítani a mai világban, ám ebben számos módszer segíthet: ilyen például az orrlégzés. A légzés figyelése ugyanis a jelenben tartja a futót – ragad ki egyet a terápiás módszerek közül. Mindenkire jótékony hatással lehet a futóterápia, aki szorong, nincs lehetősége terápiára járni vagy nem akar gyógyszert szedni a szorongására. A közepes vagy kevésbé súlyos depresszió esetén tehát mindenképpen javasolja Dóri a futóterápiát. Azért, hogy minél több emberhez eljussanak a gondolatai és üzenetei, sokat tesz: pszichoedukációs üzeneteit számos csatornán bemutatja. Van tik-tok csatornája, weblapja, podcast sorozata is, melyekkel elmondja, miért olyan jó futni. – Nem csak azért, mert csökkenti a vérnyomást, illetve a cukorbetegség és a daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát, illetve egyes betegségek megléte esetén javítja a gyógyulási arányt, de azért is, mert mentálisan megerősít. Segíti a kreatív problémamegoldó képesség fejlesztését, a memóriazavar és a demencia megelőzését, kezelését is – sorolja.

A WHO ajánlásának megfelelően Magyarországon csupán csak minden nyolcadik ember mozog. A stresszt olyan káros szokásokkal próbáljuk enyhíteni, mint dohányzás, alkoholfogyasztás, mértéktelen evés - sajnos ezekben is élen járunk az Európai Uniós átlaghoz képest. A minőségibb és boldogabb élet alapfeltétele azonban a mozgás, szögezi le Fejes Dóra, rámutatva: futás közben és után igazi „jutalmazó” hormonok szabadulnak fel a szervezetben. – Ilyen a dopamin, endorfin, szerotonin vagy a test saját THC molekulái, amelyek boldogságérzést, majd nyugalmat okoznak. Ezek miatt a pozitív érzések miatt a futás egy önmagát jutalmazó élmény, amely később új lendületet ad a folytatáshoz. Így lesz egyre motiváltabb az ember. De tény, elkezdeni nagyon nehéz, ha valaki soha nem sportolt. Ezért szeretnék segíteni, mert én is átéltem, milyen nehéz ez a folyamat.

Unalom ellen

A futás egyébként, bármennyire is unalmasnak tűnik, igenis lehet változatos – mondja a szakember. Futhatunk természetben, futópályán, futópadon, változó terepviszonyok között és lendülettel. Mindenkinek más jön be, sőt, érdemes variálni a bevált módszereket az újakkal is. Kezdetekkor pedig elég az is, ha valaki sétál. – A reális célok felállítása után ezért kezdjük bizonyos esetekben sétaterápiával a munkát – mondja Dóri. – A reális célok nagyon fontosak – hangsúlyozza. Amikor túl nagy és elérhetetlennek tűnő célokat tűzünk magunk elé, sokkal nagyobb a feladás veszélye. A ’smart’ módszer lényege is ez: legyenek a céljaink specifikusak, mérhetők, elérhetők, relevánsak és időtartamhoz kötöttek. Fontos az is, hogy állandó visszajelzéseket kapjunk róluk. Így nem kedvetlenedik el az ember.

A futóterápiának azonban nem csak az a célja, hogy elkezdjünk mozogni, hanem az is, hogy az élet egyéb elakadásait feloldja. Merthogy a legtöbb embernek nem az az elsődleges célja, hogy fusson, hanem az, hogy kikeveredjen a szorongás, stressz, megfelelési kényszer Bermuda-háromszögéből. Persze ezt futással elérni dupla nyereség. – A mozgás a terápia szerves része, de nem csak erről szól. Meglepően sokat segíthetnek azok az életmód-vezetési tanácsok is, melyek személyre szabottan, irányítottan az egyénnek szólnak: például hogy mennyit aludjon, milyen vitaminokat szedjen, mennyit menjen a természetbe, hogyan mozogjon, milyen kognitív technikákat alkalmazzon önmaga megerősítésére.

Fehérvári futóhelyek

Fehérvár egyébként tele van remek futóhelyekkel – egyezünk meg Dórival. Az ő személyes kedvence a Bregyó, melynek körbefutó rekortán pályája azok számára jó megoldás, akik szeretik a körbe-körbe futást, az ismétlődő ingereket. A Halesz park és a Túrózsáki szabadidőközpont is hasonlóan jó pályával rendelkezik, mégis kicsit mozgalmasabb a körülötte zajló élet miatt. A természetben futók a sárpentelei erdőt, a Sóstót és a palotavárosi tavakat kedvelik, és vannak, akik egyszerűen csak elindulnak a lakókörnyezetük körül és befutják a sétányokat, kis utcákat, parkokat. Hamarosan pedig az is kiderül, hogy az új Alsóvárosi réten kialakított park mennyire lesz alkalmas futásra.

Alapszabály: erősíteni szükséges

Ám ha már futás, nem árt tudni, hogy jelentős paradigmaváltás volt a hobbi sport területén is, amikor a szakemberek rámutattak arra: az aerob edzések, mint a futás, nem elegendőek ahhoz, hogy hosszútávon biztosítsák az emberi test egészségét. Ahhoz, hogy idős korban vagy több évtizednyi futás után is elegendő izomerővel rendelkezzünk és biztosan működjenek azok a tartóizmok, amelyek az emberi vázrendszert „összetartják”, erősítő edzések is szükségesek. – Rendszeresen küldök olyan videókat a támogatottjaimnak, amellyel akár otthon is végezhetnek ilyen erősítő edzéseket. De hasonlóan jó megoldás az, ha valaki eljár akár egy TRX-edzésre vagy funkcionális köredzésre, crossfitre. Akinek pedig már eleve problémás ez a terület - például nem megfelelő a vázrendszer terhelése -, gyógytornászhoz küldöm. Nagyon fontos tehát az erősítés. Ha valaki ugyanis kizárólag fut és cserébe nagyon sokat is, akkor óhatatlanul fogy az izmaiból is, nem csak zsírból. Muszáj tehát izmot építeni, hogy öregkorban is fel tudjunk állni a fotelből, meg tudjuk kötni a cipőnket, ne törjön el csontunk az első eleséskor vagy egyszerűen csak képesek legyünk az önálló mozgásra.