A diófélék fogyasztása hozzájárul egészségünk védelméhez

Bár növénytani besorolásuk eltérő, hasonló tápanyagtartalmuk miatt mégis egy csoportba soroljuk őket. A diófélék között szerepel a közönséges dió, a kesudió, a makadámiadió, a paradió, a pekándió, a törökmogyoró, a mandula, a pisztácia és a földimogyoró.

Gyakori, hogy – szintén hasonló tápanyagtartalmuk miatt – a dióféléket összevonják az olajos magvakkal, amelyek közé a napraforgó-, a tök-, a len-, a szezámmagot vagy az elmúlt években népszerűvé vált chia-, illetve kendermagot soroljuk. Az olajos magvak közül jellemzően a napraforgó- és a tökmagot fogyasztjuk önállóan, nagyobb mennyiségben, míg a len- és szezámmag inkább kenyerek, péksütemények, sütemények alkotórészei kisebb mennyiségben.

A diófélék tápanyagtartalma rendkívül értékes, egészségünk védelme érdekében rendszeres fogyasztásuk javasolt. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, előbbinek különösen nagy jelentősége van vegán vagy tejfehérjementes étrend esetén. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns-hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége magas esszenciáliszsírsav-tartalmuk és gazdagok az alfa-linolénsav nevű ómega-3 zsírsavban.

A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztásának szerepe van az erek egészségének fenntartásában, és így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek megelőzésében, légúti betegségekből, valamint a cukorbetegségből fakadó halálozás csökkentésében.

Egészségünk védelmének érdekében rendszeres fogyasztásra a natúr vagy pörkölt változatokat preferáljuk. A sózott termékeket csak alkalomszerűen fogyasszuk, hiszen a túlzott sóbevitel hozzájárulhat a – hazánkban is népbetegségnek számító – magas vérnyomás kialakulásához. Fontos azt is tudni, hogy a dió, a szezámmag, és a földimogyoró a leggyakoribb allergének között szerepel, ezért ezeket sem fogyaszthatja mindenki.

A dióféléket, olajos magvakat ehetjük nyersen is, de élvezeti értéküket nagymértékben javítja, ha szárazon megpirítjuk őket. Ezt a natúr termékek esetében magunk is megtehetjük – extra zsiradék felhasználása nélkül. Kombinálhatjuk a magokat friss, szezonális vagy aszalt gyümölccsel, sajttal, de szórhatjuk kásába, müzlibe, süteményekbe. Ha alkalomszerűen sós verziókra vágyunk, ezeket otthon is elkészíthetjük magunk a natúr termékekből. Ez esetben előny, hogy mi határozzuk meg, mennyi sót használunk.

A magokat fogyaszthatjuk magitalok, magkrémek formájában is. A tejfehérjementesen vagy vegán módon étkezők kedvelt italai a magitalok, melyek kész termékként kaphatók, például mandulából, kesudióból, mogyoróból, de egy erős turmixgéppel mi is elkészíthetjük ezeket. A magkrémek közül már régóta ismerjük a földimogyoróvajat, ami az angolszász konyhából érkezett hozzánk, de egyre népszerűbbek az olyan különleges élelmiszerek, mint a mandulakrém vagy a kesudiókrém. Ezek is előállíthatók otthon, nem kell hozzájuk más, csak egy nagyon erős aprítógép és némi türelem.

Itthon is egyre gyakrabban találkozhatunk hidegen sajtolt dió-, mogyoró-, lenmag-, szezámmagolajjal. Értékes telítetlen zsírsavtartalmuk miatt érdemes ezeket is beilleszteni étrendünkbe. Ügyeljünk arra, hogy könnyen avasodnak, ezért csak kis mennyiségben vásároljunk belőlük, és sötét, jól záródó üvegben, sötét helyen tároljuk. Különleges, karakteres ízt adnak a salátáknak és zöldségkrémeknek.