Ha otthon, videón követjük az edzést, utána akkor se hanyagoljuk el a nyújtást

A nyújtásnak leginkább a bemelegítésben, illetve még inkább az edzésvégi levezetésben van hangsúlyos szerepe, de amíg korábban főként csak az úgynevezett statikus nyújtást alkalmazták, az utóbbi időben nagyobb szerepet kapott a dinamikus nyújtás. Mi a különbség a kettő között? Az Életmódi megkérdezte Hegedűs Ágota trénert.

A dinamikus és a statikus nyújtás is egyaránt hasznos

– A statikus nyújtás például, amikor futás után a sportoló a bordásfal alsó fokára állva letolja a sarkát, így nyújtva a vádliját, miközben 10-20 másodpercig tartja a pozíciót. A nyújtásnak ez a fajtája egyébként adott esetben kellemetlen érzést, akár fájdalmat is kiválthat, aminek eredményeként vannak, akik igyekeznek az edzések ezen részét elhanyagolni – magyarázta a szakember. Márpedig a nyújtás egyik célja, hogy az izmok és az ízületek a megfelelő mozgáspályán és terjedelemben mozogjanak. Ám az izomrostok és az ízületek mellett a fasciákat is rugalmasan kell tartanunk. Az emberi test leggyakoribb szövetfélesége a kötőszövet, amelynek egyik fajtája az úgynevezett fascia, ami a teljes testet körülveszi, beburkolja az izmokat, és mint egy pókháló, összefüggő rendszert alkot. Mindent mindennel összekötve biztosítja a helyes mozgásláncok kialakulását. A fascia-rétegek pedig könnyen összetapadnak, műtéti beavatkozás után hegesednek, ami akadályozza a mozgásunkat. A megfelelő nyújtással ezeket is korrigálni lehet.

– A dinamikus nyújtás esetén nem a nyújtott pozíció kitartásán van a hangsúly, hanem a fokozatosságon, illetve a nyújtott és az ellazított állapotok váltogatásán. A fokozatosság abban rejlik, hogy a nyújtott és ellazított állapotok váltogatásának következményeként a szöveti hossz egyre jobban enged, nyúlik, és olyan nyújtás valósulhat meg, ami nem okoz kellemetlen érzést vagy fájdalmat – mondta el a tréner. Az erő, a gyorsaság és a koordináció, vagyis az állóképesség természetesen mind a két módszerrel javítható, és mindegyiknek meg is van a helye az edzés folyamán, bár kutatások szerint a dinamikus nyújtással jobb eredmény érhető el. Mire jó még a nyújtás? Az edzés előtt a bemelegítésben van szerepe, amellyel felkészítjük a szervezetet a fokozottabb igénybevételre, az izom-ín-ízületi sérülések kialakulásának esélyét pedig csökkentjük. A mozgást követően a nyújtás célja, hogy visszanyújtsuk az izmokat az edzés előtti hosszukra. Edzés hatására az izmok bedurrannak, az izomban apró sérülések jönnek létre, tejsav és egyéb anyagcseretermékek halmozódnak fel. A nyújtás segíti a regenerációt, a tejsav és más melléktermékek kiürülését az izomzatból.

Hatására csökken a terhelésből fakadó izomláz mértéke is. A feszes izomzat, különös tekintettel a nyak-vállöv területén, hozzájárulhat pszichés feszültségünk fokozásához. A stretching alkalmas lehet ennek oldására is, magyarán közvetett módon, de a stressz is csökkenthető a megfelelő nyújtó gyakorlatokkal. Csoportos streching-­órákat ugyanakkor ne kezdjenek el keresni, mert ahogy Hegedűs Ágota is elmondta, önálló streching-órákat ritkán tartanak, jellemzően inkább az edzésekbe építik bele a trénerek a nyújtó gyakorlatokat. Ám egyéni feladatokat, gyakorlatokat lehet kérni otthonra, amellyel sokat javíthatunk a számunkra problémás izomcsoport állapotán. Most, hogy sokan megszokott napi, heti edzéseiket is otthonukban végzik, még inkább fontos hangsúlyozni: ne feledkezzenek meg az edzésvégi nyújtásokról!