4+1 fontos dolog edzéskor, amire otthon is oda kell figyelni

Hegedűs Ágota tréner mindjárt a beszélgetés elején felhívta a figyelmet arra, hogy nemcsak kezdőknek, de az úgynevezett újrakezdőknek és a haladóknak is hasznos megfogadni az alábbi tanácsokat.

Bemelegítés

Sokan elsinkófálják azt a pár percet – 10 perc bőven elég –, amit a bemelegítésre kellene fordítani, ami nagy baj, mert a mozgás ezen része elengedhetetlen. Muszáj megtennünk! Miért van rá szükség? A bemelegítéssel megemeljük a pulzusszámunkat és felkészítjük a testünket, de egyben az agyunkat is a mozgásra: „itt most történni fog valami”. Ha ezt megtesszük, nem éri sokk az izmainkat, amelyek fokozatosan lendülnek munkába és képesek lesznek elviselni azt a terhelést, amit edzés közben rájuk teszünk. Ugyanakkor beindul az ízületekben a folyadéktermelés, ami szintén szükséges a mozgáshoz, arról nem is beszélve, hogy megfelelő bemelegítéssel csökkenthető a sérülések valószínűsége is. A tréner tapasztalata, hogy a sportolók 90 százaléka – néha még a profik is – elhanyagolják a bemelegítést.

Pihenj edzés közben

Egy normál, 1–1,5 órás edzés közben a megfelelő fejlődés érdekében érdemes rövidebb pihenőket beiktatni. Ez alatt nem azt kell érteni, hogy percekre leülünk, csak szusszanjunk néhány másodpercet a megterhelő gyakorlatok után, hogy a pulzusunk kicsit lassuljon. Ha úgynevezett szettekben, egységekben dolgozunk, akkor minden egység után érdemes egy kicsit pihenni. Az interval edzéseknél ezek a pihenők be vannak építve a feladatokba, csakúgy, mint a mostanában egyre divatosabb tabata gyakorlatsoraiba: a 20 másodperces etapok között mindig van némi idő lélegzethez jutni. A periodikus és visszatérő terhelés a fejlődés alapja.

Folyadékpótlás

A verejtékezéssel, légzéssel elveszített folyadék mennyisége nagy egyéni különbségeket mutat és függ többek között a sportág típusától, a külső környezet hőmérsékletétől, páratartalmától, a sportoló nemétől, az edzés intenzitásától. Éppen ezért a legjobb az egyénre szabott folyadékpótlás, de általános szabályként elmondható, hogy átlagosan 1,5–3 deciliter folyadék elfogyasztása javasolt edzések alkalmával. Igyunk a bemelegítést követően, majd a rövid pihenőidőkben is két-három kortyot, ezzel pótoljuk a leadott folyadékot! A víz mellett ilyenkor ásványi anyagokat, nyomelemeket és elektrolitokat is veszít a szervezet, amit szintén pótolni kell, de ezek normál esetben benne vannak az étrendünkben. Mit igyunk tehát? Egy óránál rövidebb, enyhe intenzitású sporttevékenység esetén a víz vagy ásványvíz is elegendő. Az ettől hosszabb, 1–1,5 órás, mérsékelten intenzív sport esetén a víz mellett gyümölcslé vagy szénsavmentes üdítő is választható az izmok szénhidrát-ellátásának biztosítására.

Levezetés, nyújtás

Ahogy a fokozatosság elve alapján fontos a bemelegítés, pont annyira fontos az edzés végén a levezetés, hogy a terhelés csúcsán ne hirtelen megszakítva fejezzük be a mozgást, és testünk szépen fokozatosan térjen vissza a nyugalmi állapotába. A nyújtás másik célja, hogy visszanyújtsuk az izmokat az edzés előtti hosszukra. Edzés hatására az izmok bedurrannak, az izomban apró sérülések jönnek létre, tejsav és egyéb anyagcseretermékek halmozódnak fel. A nyújtás segíti a regenerációt, a tejsav és más melléktermékek kiürülését az izomzatból. Hatására csökken a terhelésből fakadó izomláz mértéke is. Ne spóroljuk el azt a pár percet, amit erre érdemes fordítani, mert azzal csak veszíthetünk!

+1: relaxáció, meditáció

Ha maradt még 6–8 percünk az edzés végén, amit magunkra tudunk fordítani, feküdjünk hanyatt a matracunkon! Lélegezzünk mélyeket és egyenletesen! Hagyjunk időt magunknak teljesen elcsendesedni, ellazulni, miközben valami kellemes helyre vagy emlékre gondolunk! Közben érezzük, ahogy szét-árad bennünk az egészség, a frissesség, a harmónia és az elégedettség. Nyugodtak és kisimultak vagyunk.

Váljék egészségünkre!