A fogyókúra nem diéta - életmód-változtatás

Noha adott volt a lehetőség, érthető módon szinte kizárólag normál fogyós kérdéseket kaptunk. Érthető, mondom, hiszen aki valamilyen, diétás kiegészítésre szoruló betegségben szenved, annak már korábban, orvosi-dietetikusi közreműködéssel meg kellett tanulnia, hogyan élhet együtt cukorbetegségével, máj-, vese- vagy éppen epeproblémáival.

Most akkor vegyük sorra a kérdéseket:

- Százkilós vagyok, hatvankét éves és szeretnék fogyni. Tettem próbálkozásokat, több zöldséget eszem, kevés lisztes dolgot, öt óra után már semmit. Ennek ellenére olyan jelentéktelen a fogyásom, egy év alatt öt-hat kiló ment le rólam. Mit tegyek még?

- Tulajdonképpen annyit kellene még tennie, hogy eljön hozzánk a Hunyadi úti rendelőintézetbe, a 210-es szobában működő dietetikai tanácsadásra. Minden szerdán és pénteken 11-től 14 óráig fogadjuk a tanácsot kérőket. Háziorvosi beutaló szükséges. Egy fél órában meg tudjuk beszélni, hogyan kellene elosz -tani a naponta elfogyasztott ételmennyiséget és kalóriát. Az a lényeg, hogy többször kell keveset enni, vagyis ötször naponta és nagyon kis mennyiségeket. A cukrokat teljesen ki kell iktatnia, barna kenyérből négy dekát fogyaszthat reggel, ugyanennyit vacsorára. A kenyérrel kapcsolatban el kell mondanunk, hogy a leginkább megfelelő a teljes kiőrlésű lisztből készülő kenyér. Minden más ételből a zsíszegény variációkat kell megtalálni. Meg kell vizsgálnunk, mennyit tetszik fogyasztani bizonyos ételekből. Azt javaslom, hogy étrendi naplóval tessék jönni.

- Mit jelent az étrendi napló?

- Egy füzetbe legalább három-négy napon át fel kell jegyezni, hogy mikor, mit és mennyit eszik. Ha rendelkezésünkre állnak a pontos feljegyzések, elemezni tudjuk, mi az oka, hogy nem tud többet fogyni.

- Hogyan lehet a fogyást elindítani? - kérdezte egy fiatal nő, aki nem túl jelentős mennyiségű feleslegtől szeretne megszabadulni.

- A fogyás elindításához először is napi ötszörre osztjuk el az egész napi ételmennyiséget. A hölgyek naponta 1200 kalóriát fogyaszthatnak. Kétszer lehet enni négy deka mennyiségű teljes kiőrlésű barna, vagy Graham, vagy tönkölybúzából sült kenyeret. A tízóra, uzsona csak gyümölcs lehet, a többi étkezésnél pedig előnyben kell részesíteni a zöldségalapú ételeket. Menyiségileg ezt is korlátozni kell. Az étrendi napló fontosságára szeretém felhívni a figyelmét, azt áttanulmányozva meg tudjuk mondani mi a hiba az étkezésben. A tanácsadáson természetesen tudunk adni kalóriatáblázatot - tápanyagtáblázat egyébként beszerezhető például könyvesboltokban -, és három hétre szóló étrendjavaslatot, összeállítást is, ez segíti, hogy a fogyás eredményes legyen.

- Láttam én már ilyen étrendeket, de azokban olyan ételek is szerepelnek, amelyeket egyáltalán nem szeretek - folytatta a telefonáló.

- Ez nem baj, hiszen a tanácsadásnak pontosan az a célja, hogy megtaláljuk azokat az ételeket, amelyek úgymond engedélyezettek, és a fogyni vágyó is szereti. Senkinek nem javasoljuk, hogy egyen tökfőzeléket, ha az éppen ki nem állhatja.

- Nemrégiben rosszul lettem, bevittek az ügyeletre, s azt monták, az epém miatt van. Ezek után azt szeretném megkérdezni, mit ehetek, mit nem? - szólt a következő hívás.

- A különböző betegségek speciális diétát igényelnek, mást kell fogyasztania annak, aki májbeteg, vesebeteg vagy éppen a koleszterinszintjét szeretné a táplálkozás segítségével csökkenteni. Ugyanez vonatkozik az epebetegségekre is. Általánosságban azt mondhatom, hogy az epepanaszokkal küzdőknek nagyon zsírszegényen - nem teljesen zsiradékmentesen, de zsírszegényen - kell táplálkozniuk és olyan ételt, amelyről tapasztalja, hogy panaszt okoz, azt feltétlenül célszerű kiiktatni az étrendből. Ilyenek lehetnek a káposztafélék, ha zsírral együtt készítik, vagy éppen a tojássárgája, amelyre nagyon érzékenyen reagál az epehólyag, erős összehúzódást hozhat létre.

- Tejet, tejféleségeket azért ehetek?

- Természetesen, ha nem okoz panaszt. Az a fontos, hogy zsírszegény legyen a tej is, a sajtok is. Ami a mennyiséget illeti, a zsírosabb ételek esetében a mennyiséget is lehet - esetleg kell - csökkenteni. Zsírszegényen kellene főzni, sütni - azaz párolás, grillezés, sütőben sütés, ami előnyben részesítendő. Nagyon kell kerülni a bő zsiradékban sütött ételeket: a rántott húst, a sült krumplit...

- Nyolcvan kiló vagyok és 165 centiméter magas. Az a problémám, hogy tavaly tavasszal még 75 kiló voltam. Fogyókúrázni kezdtem, lementem olyan négy kilót. Most már nem vacsorázom, csak reggelizem és ebédelek, ennek ellenére gyorsan híztam, tavaly ősszel már nyolcvan kiló voltam - vetette fel gondját telefonálónk.

- Meg kellene tudnunk, mennyi kalóriát fogyaszt, mert a fogyókúrában az a lényeg, hogy többször együnk, keveset. A vacsorát nem kell elhagyni, csak csökkenteni a kalóriamennyiséget, ugyanis amit este eszünk meg, az valóban éjszaka rakódik ránk. Ha azonban egyáltalán nem eszik este, akkor az éhségével küzd és reggel éhesebb és nagyobb mennyiséget fogyaszt el. Vagyis az javasom, tessék elosztani a kalóriamennyiséget ötszörre. S természetesen számolni is kell a kalóriákat, ez igazából nem nagyon bonyolult, néhány hét alatt szinte mindennapi rutinná válik. Szükséges, legalábbis eleinte egy kis mérleg hozzá, illetve mércés pohár. Szeretném hozzátenni, hogy fontos a zsiradék megvonása (megfelelő konyhatechnikai módokkal), a húsok, tejtermékek megfelelő átváltása zsírszegény változatokra, ezzel kalóriát csökkenteni. Persze ez nem jelenti azt, hogy ami zsírszegény, abból kétszer annyit ehetünk, mert akkor ugyanott vagyunk, ahonnan elindultunk. A jojóeffektus fordulhatott elő önnél, leadott négy kilót, visszaszedett nyolcat, s ennek az a valószínű oka, hogy amikor lefogyott, visszatért az eredeti étkezési szokásaihoz. A fogyókúra tulajdonképpen egy egész életmódváltást is jelent. Meg kell tanulnunk, az új ételkészítési eljárásokat, s hogy bizonyos élelmiszerekből milyen mennyiségeket fogyaszthatunk el.

- Egy éve tudom, hogy hat, hat és fél körül van a cukrom. De nem tudok az édességről lemondani. Azt kérdezném, a diabetikus édességekből mennyit lehet enni? - szólt az újabb hívás.

- Mértékkel. Az ön esetében is nagyon fontos az ételek jó elosztása, háromóránként lehet enni, s a kis étkezésekhez is hozzá lehet tenni a diabetikus készítményeket. Az elosztást azért is említem, mert nem jó az, hogy az ember délig semmit aztán délután meg folyamatosan eszik, édességet is. Ha nem tud lemondani az édességről, akkor tegyen egy kicsikét a tízóraihoz, egy kicsit az uzsonnához, ne egyszerre fogyassza el az engedélyezett mennyiséget.

- Tudom, hogy nem egészséges a túl sok cukor fogyasztása. De mi a helyzet a mézzel? Ha választani kell: cukor legyen vagy méz?

- Mindenképpen a mézet javasolnám, bár kalóriatartalmát tekintve lényegében megegyezik a cukoréval. Ami a mézet a cukornál sokkal egészségesebbé teszi, az a benne lévő ásványi ayagoknak, vitaminoknak köszönhető.

E-mailben is sok kérdést kapott vendégünk. Az egyik levélíró azt írta: 178 centiméter magas, 44 éves, 85 kiló. Húst nem eszik, de rizst, burgonyát, tésztát bőségesen. Fogyni szeretne.

- Mi a teendője?

- Ebben az esetben is a személyes tanácsadás lenne a fontos. De addig is, amíg felkeres bennünket, ajánlom: a rizst barnarizsre váltsa, a burgonyát, tésztát a rakott zöldségekre, párolt zöldségekre, azokhoz például tojást lehet különböző formában fogyasztani. A tésztát sem kell mellőzni, viszont ajánlatos a durum-változatokat előnyben részesíteni. A burgonya mennyiségét is valószínűleg csökkenteni kell, illetve, ahogy ma már többször is említettük, kerülni kell a bő zsírban történő sütést. Egy ötlet: úgy lehet például átalakítani a burgonya fogyasztást, hogy felére csökkentjük a mennyiségét, s a másik fele párolt zöldség lenne.

- Harminckilenc éves, 166 centiméter magas, 69 kiló. Öt-hat kilót szeretne leadni - írja e-mailben olvasónk.

- Ez igazán nem nagy súlyfelesleg, két-három hónap alatt leadható, egyébként az ő esetében valószínűleg a mozgás segítene legtöbbet, s máris az ideális súlyt érné el...

- Tízéves kislánya tejérzékeny, ekcémás lesz, görcsöl a hasa tejtúlterhelés esetén. Olvasónk alapvető kérdése, miként lehet a fejlődő szervezet számára a kalciumot pótolni?

- Kalciumot lehet pótolni a kalciumtartalmú ásványvizekkel, de ennél sokkal fontosabb, hogy olajos magvakat is fogyassszon: dió, mák, mogyoró áll a lista élén, bennük van a legtöbb kalcium.

- Létezik-e stresszes evés? Otthoni körülmények között, még ha főzök is, eszébe sem jut, hogy rágicsáljon, de a munkahelyén például mindenféle idegességre ennie kell, mert úgy érzi, hogy rosszul lesz - vetődik fel egy újabb kérdés.

- Létezik, van ilyen. Van eset, amikor az ember, ha stressz éri, egyáltalán nem tud enni, görcsbe rándul a gyomra, hasmenése van és nincs étvágya, a másik esetben pedig átmegy az egyfolytában evésbe. Ha ettől persze hízik az ember, akkor legjobb, ha zöldségféléket visz magával, azt rágicsálja, ezzel nyugtatja magát. A stresszes evés, ha betegség nincs a hátterében, tulajdonképpen egyfajta pótcselekvés. Természetesen érdemes lenne orvos tanácsát is kikérni.

- Igazán keveset eszem, mégsem fogyok. Mi lehet ennek az oka? - kérdezte egy hölgy, hangsúlyozva, hogy falun él, sok mindent meg tud termelni, állatokat is tart.

- Lehet, hogy úgy érzi, mennyiségileg tényleg nem sok, amit elfogyaszt, de a fontos az, hogy mennyi kalóriát tartalmaz a napi ételmennyisége. Csak egy példával élve: kalória szempontjából nem mindegy, hogy egy lángost eszünk meg vagy két vékony szelet barna kenyeret. Kalóriában óriási különbséget jelent. A cukrokat tessék kihagyni az étrendből, ha lehet, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret fogyasszon, s abból is csak négydekányi mennyiséget egyszerre. A fehér kenyerek azért nem jók a fogyókúrában, mert százszázalékosan hasznosulnak. A teljes kiőrlésű kenyerek jobban laktatnak, másrészt a rost-anyagaik miatt nem szívódnak fel százszázalékosan. Ebédre zöldségalapú ételek javasolhatók leginkább, például rakott ételek, párolt zöldségek egy-egy szelet natúr módon, szinte zsiradék nélkül elkészített hússal. A sikertelenül fogyókúrázók általában nagyon szeretik az édességeket, köztük a kekszeket, nápolyikat - azokban viszont hatalmas mennyiségű kalória van. Általában azt szoktuk tanácsolni, aki mindenképpen szeret nassolni, rágcsáljon almát, karalábét.

- Változó korban vagyok - kezdte következő telefonálónk -, híztam huszonöt kilót, sőt még többet is. Kezdtem hatvan kilóval, most 88 vagyok. Nemrégiben kaptam egy ötletet és e héttől kezdve már hordatok magamnak súlycsökkentő , kalóriaszegény ételt. Azt kérdezném: bár az ebéd kalóriatartalma csak 668, de tudom, hogy a reggeli és a vacsora is nagyon fontos. Ha reggelire megeszem egy narancsot, az mennyit tesz? Hogyan tudnám a felvett kalóriát ellenőrizni, számolni?

- A reggeli és a vacsora tényleg fontos. Mindenképpen azt javaslom, vásároljon egy kalóriatáblázatot, tápanyagtáblázat, annak alapján és egy mérleg, mércés pohár segítségével nagyon gyorsan meg lehet tanulni a kalóriabecslést.

- De miért nő az ember súlya a változó korban?

- Alapvetően lassul az ember anyagcseréje, az energiafelhaszálása, és természetesen általában kevesebbet is mozgunk. Ehhez alkalmazkodnunk kell. S nem feledhetjük, hogy életmódváltásra is szükség van, nem elég néhány hétig, esetleg hónapig tartani egy diétát ( noha vannak tényleg gyors eredménnyel kecsegtető diéták), de mindegyiknek az a csapdája, hogy abban az esetben, ha nem kiegyensúlyozott és nem tartható fenn évekig, évtizedekig, akkor valóban többet hízunk vissza, mihelyt visszatérünk korábbi, megszokott étkezési, ételkészítési szokásainkhoz. Tehát meg is kell tartani a súlyt. Ha valaki öt hónap alatt tud leadni tíz kilót, s ez idő alatt hozzászokik az új ételkészítési eljárásokhoz, mennyiségekhez, akkor a leadott kilók nem jönnek vissza.

- Zöldség, gyümölcs, párolva - ez eddig rendben is van vetett fel egy problémát hívónk. Annyira szépeket lehet látni belőlük a boltok polcain, hogy az már gyanús. De mennyi lehet bennük a méreg? Nem lehet, hogy többet ártunk magunknak, mint használunk?

- Ez manapság tényleg fontos kérdés, hiszen tudjuk, minden kapható télen éppúgy, mint nyáron. Azt szoktuk tanácsolni, hogy próbáljuk meg azokat a zöldségeket fogyasztani, amelyek itthon is, télen is honosak. Persze mirelit zöldségek is fogyaszthatók, hiszen azok szezonjaikban voltak lefagyasztva.

- Sok éven át anorexiás voltam, most már sikerült négy-öt kilót visszahíznom. Hogyan folytassam? - kérdezte egy fiatal hölgy.

- A súlyos anorexiából kigyógyulni valóban nehéz. De sikerült elindulnia a jó úton, most már felépítő étrendnek van jelentősége. A fokozatosságot meg kell tartani, hiszen nem áraszthatjuk el hirtelen mértéktelenül sok kalóriával. Jöjjön el a tanácsadásra, hogy segíthessünk!

Most akkor vegyük sorra a kérdéseket:

- Százkilós vagyok, hatvankét éves és szeretnék fogyni. Tettem próbálkozásokat, több zöldséget eszem, kevés lisztes dolgot, öt óra után már semmit. Ennek ellenére olyan jelentéktelen a fogyásom, egy év alatt öt-hat kiló ment le rólam. Mit tegyek még?

- Tulajdonképpen annyit kellene még tennie, hogy eljön hozzánk a Hunyadi úti rendelőintézetbe, a 210-es szobában működő dietetikai tanácsadásra. Minden szerdán és pénteken 11-től 14 óráig fogadjuk a tanácsot kérőket. Háziorvosi beutaló szükséges. Egy fél órában meg tudjuk beszélni, hogyan kellene elosz -tani a naponta elfogyasztott ételmennyiséget és kalóriát. Az a lényeg, hogy többször kell keveset enni, vagyis ötször naponta és nagyon kis mennyiségeket. A cukrokat teljesen ki kell iktatnia, barna kenyérből négy dekát fogyaszthat reggel, ugyanennyit vacsorára. A kenyérrel kapcsolatban el kell mondanunk, hogy a leginkább megfelelő a teljes kiőrlésű lisztből készülő kenyér. Minden más ételből a zsíszegény variációkat kell megtalálni. Meg kell vizsgálnunk, mennyit tetszik fogyasztani bizonyos ételekből. Azt javaslom, hogy étrendi naplóval tessék jönni.

- Mit jelent az étrendi napló?

- Egy füzetbe legalább három-négy napon át fel kell jegyezni, hogy mikor, mit és mennyit eszik. Ha rendelkezésünkre állnak a pontos feljegyzések, elemezni tudjuk, mi az oka, hogy nem tud többet fogyni.

- Hogyan lehet a fogyást elindítani? - kérdezte egy fiatal nő, aki nem túl jelentős mennyiségű feleslegtől szeretne megszabadulni.

- A fogyás elindításához először is napi ötszörre osztjuk el az egész napi ételmennyiséget. A hölgyek naponta 1200 kalóriát fogyaszthatnak. Kétszer lehet enni négy deka mennyiségű teljes kiőrlésű barna, vagy Graham, vagy tönkölybúzából sült kenyeret. A tízóra, uzsona csak gyümölcs lehet, a többi étkezésnél pedig előnyben kell részesíteni a zöldségalapú ételeket. Menyiségileg e