2021.08.30. 13:01
Így számold okosan a kalóriákat
Mindenki fejében él egy kép arról, hogy milyen is az ideális testalkat. Ezt befolyásolja a magazinokban, a tv képernyőkön vagy a közösségi médiában látott hírességek szépségideálja is. Míg a kétezres évek elején a nádszálvékony szépségek alakja számított elfogadottnak, manapság kis lépésekkel ugyan, de haladunk az egészséges testképek felé. Amellett, hogy mit mutat a mérleg, a test egészséges izom és zsír arányának fenntartása is fontos lett. Cikkünkben így ahhoz adunk egy kis támogatást, hogyan érheted el, vagy tarthatod meg az egészséges testsúlyodat kalória kalkulátor segítségével.
Calorie counting and food with labels concept
Mitől függ a testsúlyunk?
A testsúlyunkat sok tényező befolyásolhatja, amik egyénenként akár eltérő hatást is gyakorolhatnak. Az ülőmunka, a stressz, az elfogyasztott ételek és italok minősége és a sportolás mennyisége csak néhány ezek közül. A stressz egyeseknél fogyást eredményezhet, míg mások nassolással próbálnak küzdeni ellene, de a sportolás is okozhat súlynövekedést, mivel az izmok többet nyomnak a zsírsejteknél.
Ezen kívül az ülőmunkát végzők általában fogékonyabbak a súlygyarapodásra, ugyanis a mozgásszegény életmód miatt a szervezetük kevesebb kalóriát éget el naponta. Különösen akkor figyelhető meg drasztikus változás, ha aktív életmódunkat cseréljük például irodai munkára. Ekkor ugyanis általában a bevitt kalóriák mennyisége nem változik, de sokkal kevesebbet használunk fel belőlük, a maradék pedig elraktározódik.
Az egyik legkedveltebb fogyókúrás módszer ezért a kalóriák számolása. Az alapvetés szerint, ha kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, az a raktárait kezdi meg lebontani, így beindul a súlycsökkenés. Nem mindegy azonban, hogy mennyivel is csökkentjük a napi adagunkat, hiszen a túl kevés tápanyagbevitel akár az ellenkező hatást is eredményezheti. Ha nem akarsz ebbe a hibába esni, érdemes kalória kalkulátor segítségét is igénybe venni.
Így számold okosan a kalóriákat, ha bombaformába szeretnél lendülni!
A szükséges kalória mennyisége többek között függ a meglévő súlyunktól, magasságunktól, életkorunktól és életmódunktól is. Ezen kívül természetesen az is befolyásolja, hogy fogyás vagy épp izomtömeg növelés-e a célunk.
Mindenekelőtt érdemes kiszámolni azt a kalória mennyiséget, amit a szervezeted minden nap eléget anélkül, hogy bármit is csinálnál. Ennek egészen egyszerű a képlete:
Nők esetében: 655+ (9,6 x testtömeg kg) + (1,9 x magasság) – (4,7 x életkor)
Férfiak esetében: 65,5 + (13,8 x testtömeg kg) + (5 x magasság) – (6,8 x életkor)
Mennyi az ideális kalóriabevitel, ha fogyni szeretnél?
A testünk hamar tartalékoló üzemmódba kapcsol, ha a napi szükségleténél kevesebb kalóriát kap, ezért a fenti képlet alapján kiszámolt értéknél nem érdemes lejjebb menni. Az elégetett kalóriák mennyiségét befolyásolja ezenkívül a testmozgás mértéke is. A fogyókúrázók ezért általában valamilyen edzéssel is kombinálják a diétájukat.
Ha nem vagy biztos benne, hogy mennyi az ideális napi kalória értéke a számodra, könnyen kiszámíthatod kalória kalkulátor segítségével is. Ehhez általában az életkor, testsúly, magasság és a fizikai aktivitás rendszerességének megadására van szükség.
Mit tegyünk, ha a tömegnövelés a cél?
Egészen más stratégiára van szükség akkor, ha tömegnövelés a cél. Ilyenkor magasabb a szükséges kalóriák száma, de közel sem mindegy, hogy milyen ételeket fogyasztunk közben. A szénhidrát, a fehérje és a zsírsavak bevitelének aránya is fontos a megfelelő testsúly elérésének érdekében. Ezek kiszámításában szintén segíthet egy kalória kalkulátor.
Egy 70 kg-os ember esetében például a tömegnöveléshez naponta 350 g szénhidrátra és 140 g fehérjére van szükség. Utóbbit bevihetjük például fehér húsok, csirkemell és hal, tojás és tejtermékek vagy fehérjeporok segítségével is. Ezen kívül számos táplálékkiegészítő létezik, ami nemcsak a fogyást, hanem az egészséges súlynövekedést is támogatja.
Hogyan állítsd össze az étrended?
Az egészséges és hatásos étrend összeállítása fogyás és tömegnövelés esetén is elengedhetetlen. Ebben segíthetnek még az alábbi módszerek.
Mennyi az ideális fehérjebevitel naponta?
A szervezetnek az egészséges működés fenntartásához napi 1-2 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Az ideális fehérjebevitelhez tehát elég, ha ezzel a mennyiséggel megszorzod a súlyodat.
Szénhidrátcsökkentés, de mennyivel?
A szénhidrátcsökkentett diéták hatékony módszerei a fogyásnak. Ahhoz azonban, hogy tartós eredményt érj el, itt is fontos a mértékre figyelni. A képlet itt is nagyon egyszerű: testsúlykilogrammonként 1,5-2 g szénhidrátbevitel ajánlott az egészséges étrend kialakításához. A fogyás beindításához fogyassz lassan felszívódó szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonafélékből és zabból, rozsból készült ételeket.
Az egészséges testsúly és ideális testalkat elérése nem jár mindig lemondásokkal. Ha épp fogyókúrázol, vagy csak most vágnál bele, tartsd mindig szem előtt a szervezeted tápanyagigényeit. Így nemcsak gyorsabban érkezhet a várt eredmény, hanem tartósabb is lehet a fogyás.
