Kánikulában is egészségesen!

2021.07.18. 17:00

Testünk túlhevülése ellen sokat tesz a szervezet, ne terheljük nehéz ételekkel

Nyár van, és több kánikulai napot is megéltünk már. Ilyenkor az ember enni is alig kíván, bár vannak, akik ebben az időszakban is képesek hatalmas ebédeket, vacsorákat elkölteni. Mik az egészséges nyári étkezés szabályai? Erről kérdezte az Életmódi Mészárosné Jaskó Enikő dietetikust.

Borsányi Bea

A téma kapcsán a szakember elsőként a folyadékpótlást emelte ki, ami az Életmódi olvasói számára biztosan nem újdonság, hiszen számtalanszor írtunk már ennek fontosságáról mint egészségünk egyik alappilléréről. Nos, a nyári időszakban ennek még nagyobb jelentősége van, mivel az izzadás következtében több folyadékot adunk le. Emiatt a normális, napi 1,5-2 liter ajánlott mennyiség – ebbe beleszámít az ételeink folyadéktartalma is – 2,5-3 literre nő.

Alkoholt, kávét ne!

– Az elvesztett folyadék pótlására a legalkalmasabb a csapvíz vagy az ásványvíz, de mellette szóba jöhetnek a levesek, a zöldség- vagy a gyümölcslevek. A legjobb, ha magunk készítjük őket. Nyáron hajlamosak vagyunk az erősen hűtött italok fogyasztására, de ez nem jó megoldás, mert azok hirtelen csapódnak ki, néhány percen belül ki is izzadjuk a bevitt folyadékot. Elég, ha csak az enyhén hűtöttet választjuk – javasolta a dietetikus.

A sima vizet is fel lehet dobni, hogy élvezetesebb legyen a fogyasztása. Adhatunk hozzá friss mentát, citromfüvet, citromkarikát, friss citromlevet vagy akár egy-két karika uborkát is. A koffein- és alkoholtartalmú italok viszont nem alkalmasak folyadékpótlásra. Az ellenjavallt kategóriába sorolhatók az édesítőszeres üdítők is, mivel az édesítőszerek – nátriumtartalmuk miatt – még szomjasabbá teszik az embert. A friss gyümölcsök viszont remek megoldást jelentenek a folyadékpótlásra, így például a görögdinnye, ami kötött formában viszi a vizet a szervezetbe, ezért tovább meg is marad benne. Ami az ásványvizet illeti, érdemes ezt is inni, hiszen az izzadással nemcsak folyadékot, hanem ásványi anyagokat is veszítünk. A dietetikus viszont azt javasolta, érdemes a különböző ásványianyag-tartalmuk miatt váltogatni az ásványvizeket. Megjegyezte, a szénsavas változattal sincs gond, ha valakinek jó az emésztése, nem fog puffadni tőle.

Kevesebb kalória is elég

A kánikulában szervezetünk nagy energiákat fordít arra, hogy megakadályozza testünk túlhevülését, ezért nem jó ötlet hatalmas adag zsíros, nehéz ételek fogyasztásával terhelni, aminek emésztéséhez szintén rengeteg energiára van szükség. Ráadásul nyáron a szervezetnek a kalóriaigénye is kisebb. De akkor mit együnk?

– A száraz hüvelyesekből készült ételek nehezek, és csínján kell bánni a grillezéshez használt alapanyagokkal is. Nem kell lemondani persze a húsokról sem, csak cseréljük a tarját és a kolbászt alacsonyabb zsírtartalmú húsokra, és párosítsuk őket zöldséggel. Válasszunk csirke- vagy pulykahúst, halat, zsírszegény sajtot. A vörös húsok közül a malac és a borjú „belefér”, mert ezek könnyebben emészthetők. Krumpli és rizs helyett pedig együnk grillezhető zöldségeket vagy friss salátát köretnek. Ahogy érdemes a melegben kerülni az alkoholt, úgy jobb, ha ellenállunk a csípős, túl fűszeres ételeknek is, amelyek fokozzák az izzadást, és ezáltal a folyadékvesztést – adott praktikus tanácsokat Mészárosné Jaskó Enikő.

A friss zöldségek nemcsak egészségesek és könnyen emészthetők, de víztartalmuk miatt a folyadékpótlásban is segítenek Fotók: Stock

Csak könnyedén!

Előkerült a sokat hangoztatott többször keveset elv is. Nem jó taktika, hogy a nagy melegben egész nap csak iszunk, de nem eszünk semmit, este aztán, amikor enyhül az idő, leülünk egy hatalmas vacsorához, mert megéheztünk. Reggel, amikor még hűvösebb van, fogyasszunk könnyű reggelit, délelőtt pedig bátran ehetünk gyümölcsöket! Ezeket szintén több formában is fogyaszthatjuk: magában, gyümölcssalátában több fajtát keverve, de smoo­thie-t is készíthetünk belőlük. Délelőttre javasolhatók még a könnyű, gyümölcsös joghurtok vagy a kefir.

Ebédre kiválóan megfelelnek a vékony főzelékek – rántás helyett inkább habarjunk – valamilyen könnyű hús feltéttel, a hideg gyümölcslevesek – kevés cukorral, tejszín helyett tejjel vagy joghurttal sűrítve –, grillezett hal, párolt húsok, amelyek mellé kínálhatunk salátát, párolt vagy grillezett zöldségeket. A paradicsomleves is ehető hidegen, cukrozatlan változatban, de remek leves alkotható például sóskából is. Elkészíthetjük az idényjellegű zöldségek – tök, cukkini, karalábé, padlizsán – rakott vagy töltött verzióját, de hogy könnyebb legyen, disznóhús helyett használjunk darált csirkét, pulykát, illetve a 20 százalékos tejfölt is lecserélhetjük alacsonyabb zsírtartalmúra, esetleg kefirre, joghurtra.

Ha friss salátát készítünk, azt sem kell mindenképpen nehéz öntettel tálalni. Kiváló dresszing készíthető 3-4 evőkanál extraszűz olívaolaj, 2 evőkanál balzsamecet, 1-2 evőkanál frissen facsart citromlé, valamint só, bors felhasználásával. A salátákat, de a húsokat és a halat is ízesíthetjük friss vagy szárított zöldfűszerekkel – bazsalikom, oregánó, menta, citromfű, lestyán, kakukkfű, rozmaring stb. Érdemes kerülni az előre gyártott vagy zacskós, mesterséges ízfokozókat, színezéket és más adalékanyagokat tartalmazó pácokat, önteteket is.

Élvezzük ki a nyarat, de étkezzünk ilyenkor is egészségesen!

Ezek is érdekelhetik

facebook comments widget