Mennyit és hogyan mozogjunk?

2020.01.07. 07:30

A megfelelő mennyiségű, formájú tréning jó hatással van a mentális, lelki egészségre

Itt az új év. Ha Önök is megfogadták, hogy az idén többet mozognak, helyesen tették! A mozgás, a sport ugyanis jótékony hatással van nemcsak a fizikai egészségünkre, de a mentális és a lelki jólétünkre is.

FMH, Borsányi Bea

A napi több rövidebb és az egy hosszabb kutyasétáltatás is lehet a mozgás egy fajtája

Azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyi fizikai aktivitás szükséges az egészség megőrzéséhez, nemzetközi és nemzeti egészségügyi szervezetek ajánlásokat fogalmaznak meg a népesség számára. A WHO a különböző életkori csoportoknak nemcsak a napi ajánlott mozgásmennyiségre, hanem azok intenzitására is ajánlást tesz. Alapvetően 3 életkori csoportra osztották a népességet, akiknek az alábbiak szerint fogalmazták meg a mozgásszükségletüket.

Mozogjanak életkoruknak és fizikai állapotuknak megfelelően

5–17 év közötti fiatalok

Körükben a fizikai aktivitást döntően a család, az iskola vagy más közösségekben végzett tevékenységek – például játék, sporttevékenység, közlekedés, testnevelés – jelentik. Naponta legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású fizikai aktivitás ajánlott, az ezt meghaladó testmozgás további előnyös hatásokat fejt ki az egészségre. Főként aerob jellegű mozgásokat végezzenek, heti három alkalommal erősítő gyakorlatok beiktatása is javasolt.

18–64 év közötti felnőttek

A fizikai aktivitások köre bővül a munkahelyi testmozgással és a házimunkával. Javasolt heti minimum 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású, aerob jellegű testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja. Heti 300 perc közepes, vagy 150 perc magas intenzitású aerob testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokat fejt ki az egészségre. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott. Alkalmanként legalább tízperces legyen a testmozgás.

Az erősítő gyakorlatok is nagyon fontosak Fotók: Shutterstock

65 év feletti idősek

Az aerob testmozgások és az erősítő gyakorlatok végzésének gyakoriságára és intenzitására vonatkozó javaslatok megegyeznek az előző korcsoportéval. A gyengébb koordinációs képességekkel rendelkező személyek számára hetente három alkalommal az egyensúlyérzék fejlesztésére irányuló gyakorlatok végzése javasolt az elesések megelőzése érdekében. Amennyiben valaki az egészségi állapota miatt nem képes az előírt fizikai aktivitás teljesítésére, a képességeinek és az állapotának megfelelő lehető legaktívabb életmód javasolt.

A napi több rövidebb és az egy hosszabb kutyasétáltatás is lehet a mozgás egy fajtája

Nem kell persze feltétlenül csak sporttevékenységre gondolni a mozgás kapcsán. Ragadjanak meg minden lehetőséget a fizikai aktivitás növelésére, például lift helyett használják a lépcsőt, szálljanak le előbb a buszról és néhány megállónyi távolságot tegyenek meg gyalog, naponta többször vigyék le sétálni a kutyát, otthon zenehallgatás közben perdüljenek táncra. Egészségi vonatkozásban az is lényeges, hogy az egyes testmozgások hatásai összeadódnak. Ez azt jelenti, hogy bár az ajánlott minimális napi mozgásmenynyiség 30 perc, ez nemcsak egyszer 30 perc, hanem háromszor 10 perc formájában is teljesíthető. Válasszanak olyan mozgásformát, amit szeretnek és csinálják egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeljék az időtartamot. A mozgás mellett persze ne feledkezzenek meg a helyes táplálkozásról sem!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a feol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Rovatunkból ajánljuk

További hírek a témában