Hatékonyabb az edzés, ha jól csináljuk

Futunk, ahogy erőnkből telik, pillanatok alatt letudjuk a kitűzött köröket, mégsem fogyunk? Vagy éppen hosszú órákat edzünk megállás nélkül, mégsem erősödünk? Nos, akkor lehet, hogy újra kell gondolni az edzésmódszerünket.

– Érdemes figyelni a pulzustartományunkat edzés közben, mert célzottabban tudunk edzeni – segít a megoldásban a székesfehérvári Espár Tamás személyi edző, aki szerint, ha már megfogalmazódott bennünk, mit szeretnénk elérni az edzéssel – például fogyás, állóképesség növelés –, érdemes utánanézni, mely pulzustartomány és milyen fajta edzés ajánlott hozzá. Így hatékonyabban és gyorsabban érhetjük el a kívánt célt. (Keretes anyagunkban részletesn olvasható, melyik pulzustartomány mire jó)

– Kisebb pulzushoz alacsonyabb intenzitás szükséges, így a zsírégetés könnyebb, mint az állóképesség növelés. De a fogyni vágyóknak ajánlott legalább 1 órát mozgással tölteni, az adott pulzus tartományban, minimum hetente 3-4 alkalommal – javasolja az edző. Espár Tamás tudja: gyakori hiba, amikor minél hamarabb szeretne eredményt elérni az ember, hogy gyorsan beleveti magát az edzésbe és 20-30 perc alatt kifárasztja magát. – Ez teljesen rossz! – hangsúlyozza.

– A zsírégető edzésnek a lényege, hogy közepes intenzitással minél hosszabb ideig mozogjunk. Akár 1- másfél órát is folyamatosan.

Futópados edzésnél Espár Tamás polár óra használatát javasolja (Fotó: a szerző)

Az erőnlét vagy állóképességnövelő edzés már sokkal fárasztóbb. Nagyobb az intenzitás, viszont rövidebb idő is elég. Itt lényeges, hogy elfáradjunk edzés végére. Ezért ajánlott több pihenőt tartani két edzés között, akár 1-2 napot is.

– Mindkét esetben fontos a fokozatosság betartása, főleg azoknál, akik előtte passzív életet éltek. Először csak könnyebb edzésekkel kezdjünk, majd fokozatosan erősítsünk. Ha ezt betartjuk, kisebb lesz az izomláz és elkerülhetjük a sérüléseket – érkezik Tamás tanácsa.

Használjuk változatosan a kardiogépeket, mint a futópad, bicikli, sífutó, taposó, így kevésbé lesz unalmas és monoton az edzés. De akár terepre is mehetünk: erdőbe, utcára, tó köré, parkba... Itt a friss levegő is hozzájárul egészségünkhöz!

A pulzustartományt mérhetjük erre való polár órával, amely gyakorlatilag egy óra és egy öv. Az övet a mellkasra kell csatolni, ez méri a szívverések számát és küldi a jelet az órának, amely a kijelzőjén mutatja az értéket. Be lehet állítani rajta a leírt pulzustartományokat és ha kiléptünk a beállított tartomány értékéből, csipogással jelez. De a legtöbb kardiogépben már van beépített pulzusmérő, amely a gép kijelzőjén jelzi is az értéket.

Ám, ha nincs pulzusmérő óránk – adja a tippet a személyi edző –, a legkönnyebben a légzésünkből tudjuk megállapítani, melyik pulzustartományban vagyunk.

Ha kontrolláltan, az orrunkon keresztül vesszük a levegőt, az zsírégető edzés, ha már zihálva orrunkon, szánkon át kapkodjuk a levegőt, az erőnlétnövelő.

Pulzustartományok

Először ki kell számolnunk a maximális pulzust, ez életkor függő: 220 mínusz életkor, ehhez viszonyítjuk a százalékokat.

1. Regeneráló zóna 50-50 százalék között (pihentető edzésre, kezdő, még edzetlen emberek számára) ajánlott.

2. Zsírégető zóna 60-75 százalék között (ebben a tartományban a legjobb a zsírégetés.) 3. Állóképesség növelő zóna 75-85 százalék között (a hosszútávú állóképességet fejleszti) 4. Maximál terhelési zóna 85-100 százalék között (csak versenyzőknek!)